高蛋白早餐有助减肥 哪些食物富含高蛋白



  早餐要吃好。澳大利亚联邦科学和工业研究组织近日发表一份研究报告认为,早餐吃富含蛋白质的食物有利于减重。

高蛋白早餐减肥 哪些食物富含高蛋白 高蛋白早餐食谱做法

  这份名为《蛋白质平衡:体重管理的蛋白质新概念》的报告说,最新科学实验证据支持了每餐至少摄入25克蛋白质有利于控制饥饿感、增强肌肉代谢的结论。早餐摄入富含蛋白质的食物可减少饥饿感,有助于体重管理。

  项目负责人诺亚克说,澳大利亚人每天早餐摄入的蛋白质大大少于其他两餐,增加早餐蛋白质摄入有助于控制食欲。“如果你感觉很难控制食欲,在早餐时多吃富含蛋白质食物是既减重又不会感到特别饥饿、不会特别馋不健康食物的好办法。”

  报告鼓励人们在早餐时摄入更多蛋白质,但大多数澳大利亚人蛋白质摄入多在晚餐时分,早餐只占一小部分。该国女性早餐平均摄入11克蛋白质,男性为15克,老年人更少,但实际上老年人需要更多蛋白质。

  诺亚克说,每三个澳大利亚成年人就有两人超重或肥胖,增加了罹患慢性病的风险。科学研究的证据支持,想减少脂肪需要更加富含蛋白质的食物,并结合锻炼。

  哪些食物富含高蛋白?

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  动物蛋白:

  1.牲畜的奶,如牛奶、羊奶、马奶等;

  2.畜肉,如牛、羊、猪肉等;

  3.禽肉,如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等;

  4.蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等;

  植物蛋白:

  1.大豆类,包括黄豆、大青豆和黑豆等,其中以黄豆的营养价值最高。

  2.干果类:芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。

  3.螺旋藻。

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  含蛋白质最多的肉类食物是海参(干),每100克含76.5克。含蛋白质最多的植物食物是黄豆,每100克含36.3克。

  由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要,所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

  高蛋白早餐食谱推荐:

  对于忙碌的都市白领而言,准备一份营养齐全的早餐着实耗费时间,以下这个小食谱可以让忙碌的早晨轻松又健康。

  蒸馒头+现炒青菜+肉类+一杯牛奶+鸡蛋鸡丝汤面(鸡脯肉80g+菠菜100g+面条100g)+酸奶营养麦片蛋白饮(纯燕麦片100g煮好,稍微放凉后加入30克高钙奶粉和乳清蛋白质粉20g混合均匀,调入蜂蜜10ml),再搭配水果。

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